50米测试和训练方法

一、50米测试方法

1.测试目的:测试员工速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

2.场地器材:50米直线跑道若干条,地面平坦,地质不限,跑道线要清楚。发令旗一面,口哨一个,秒表若干块(一道一表)。秒表使用前,应用标准秒表校正,每分钟误差不得超过0.2秒。标准秒表选定,以北京时间为准,每小时误差不超过0.3秒。

3.测试方法:受试者至少两人一组测试。站立起跑,受试者听到“跑”的口令后开始起跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时,受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩,精确到小数点后一位,小数点后第二位数按非零进1原则进位,如10.11秒读成10.2秒记录之(图19,图20)。

4.温馨提示:

(1)受试者测试最好穿运动鞋或平底布鞋,赤足亦可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

(2)发现有抢跑者,要当即召回重跑。

(3)如遇风时一律顺风跑。


二、50米锻炼方法

要提高50米成绩,首先要增强腿部肌肉力量和踝关节力量以及摆臂技术力量,其次要增大步幅和提高自身的反应速度。

(一)箭步走

迈步行走时要求前腿大步迈出,后腿蹬直两手上举同时挺胸塌腰,重心下降,两腿充分打开。两腿交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋。

(二)折返跑

提高员工低重心短距离的加速度感。力争在最短的距离内,把速度加到最大。

(三)跑楼梯

前脚掌着地以高频率来向上攀爬,距离不要太长,力求速度最大化。

(四)练习摆臂技术

两脚前后开立,上体前倾,肩关节放松,两臂屈肘于体侧,前摆时稍向内,但手不要超过身体正中线和下颚,后摆稍向外正确的摆臂技术不仅加长步幅,加大腿部蹬摆力量,还能维持身体平衡,使身体更加协调。